≪最終更新日≫2019年02月09日

下っ腹ぽっこりを解消するにはどうすればいいの?

副管理人次郎副管理人次郎

お腹がぽっこりと出ている人は、必ずといっていいほど猫背気味です。スタイルをよくするには腹筋や背筋を鍛えることは大事ですが、何かと忙しい人はトレーニングの時間も十分にとれないのが現状ではないでしょうか?

そこで24時間、すべてが下腹のぽっこりを解消するトレーニングタイムと考えて、1日を過ごしてみましょう。たった1週間で下腹はへこみ、驚くほどスタイルがよくなります。メジャーでお腹まわりを計りながら、24時間ダイエットはじめましょう。

24時間下腹ダイエットの方法

24時間ダイエット法の基本は、とにかくいつでもお腹に力を入れてキュと引き締め、おへそを縦1文字に保ちます。この姿勢は背筋が伸びていますが、油断をしておへそが横一文字になると、猫背になっています。

たったこれだけでインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪が燃えます。体の軸がぶれないようになると、胃や腸が本来あるべきところに落ち着き、活発に働くようになるので、お腹のまわりはすっきりと整います。

いつもお腹を引っ込める姿勢を取り続けるのは、腹筋や背筋運動をおこなうより辛いことかもしれませんが、慣れるとお腹のぽっこりが解消されるだけでなく、あらゆる体調不良が改善できます。

どうしてもおへそを縦1文字に保てない場合は、加圧インナーでサポートすると、姿勢を正しくサポートすることができます。この際、いろいろな物の助けを借りて、一気に下腹のぽっこりを解消しましょう。

下腹ぽっこりの解消・朝編

  • 朝コップ一杯のさ湯を飲んで、睡眠中の水分不足を補うとともに、便通を促しましょう。
    ぽっこりお腹の原因は、便秘が関係していることも多いので、水分補給は便秘解消に有効です。
  • 食事は3食摂ると、後の2食をドカ食いすることがなく太りにくいので、朝食を抜かないようにしましょう。
  • 歯磨中もながらスクワットを!
    スクワットは、下半身のうちでも大きな筋肉の、太ももの前の大腿四頭筋と後ろのハムストリング筋を鍛えるので、一気に基礎代謝が上がり脂肪が燃焼できます。やり方は、足を肩幅に開き、ゆっくりと膝を曲げていきます。
  • 通勤や通学もエクササイズを取り入れて
    エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使用するのはもちろんのことですが、バスや電車の中でも、立ってかかとを上げてつま先立ちをして5秒キープし、ゆっくりかかとを下ろします。数回繰り返すだけで、足先への血液の循環がよくなります。全身の血液を巡らせる機能のある、ふくらはぎも刺激できるので冷え症の改善ができます。冷えは肥満の大敵なので、数回おこなうだけでも冷え性の改善効果があります。

下腹部を引き締める・お昼編

サラリーマンもOLさんもそして主婦も、昼食の後はゆっくりとしたいですよね。しかし、食後に運動をすると、食べたものが脂肪として体に蓄積される前に消費されるので、お腹を引き締めるのには最適なトレーニングタイムなのです。

食べた後すぐにデスクワークをせずに、仕事にとりかかる10分前を下腹を引き締めるエクササイズ時間としましょう。さりげなくできて、効果があるのが、呼吸エクササイズです。大きなポーズではないので、以下の呼吸エクササイズを仕事を始める前の習慣としましょう。

さまざまな呼吸エクササイズ

酸素を取り入れて二酸化炭素を出す呼吸は意識せずにおこなわれていますが、デスクワークを長時間続けていると、呼吸が浅くなってしまいがちです。

呼吸をするのには多くの筋肉が動員されますが、ゆっくりと深い呼吸をおこなうと腹筋運動をおこなうのと同じ効果が得られます。

ねじり呼吸

ねじりを取り入れた呼吸法のやり方は、リラックスして立ち、両手を胸に重ねておきます。ゆっくりと息を吸いながら上体を片側にねじり、ゆっくり息を吐きながら正面に戻します。反対側も同じようにおこない、数回繰り返します

ドローイン

ドローインもお腹をへこませる呼吸法ですが、この方法はお腹の横にある腹横筋が鍛えられ、くびれ効果があります。やり方は、思いっきりお腹をへこませます。へこましたまま20秒から30秒キープし、元に戻します。

お腹ペコポコ

お腹に手をおき、息を吸って、吸って、吐いて、吐いてをくり返しながら、吸うときにお腹をへこませて吐くときにお腹をふくらし、凹凹、凸凸をくり返します。

入浴と睡眠で下腹がやせる?・夜編

お風呂タイムダイエット

入浴は全身の新陳代謝をを高めて、消費エネルギーをアップさせます。やや熱めのお湯につかると、交感神経が活発になり脂肪が燃えやすく、1回の入浴で200~300㎉のエネルギーを消費できます。

ちなみに、このエネルギーの消費量は3㎞を15分かけてジョギングしたのと同等です。湯船につかると水圧で筋肉が緩みリラックスできますが、湯船の中でお腹をもむと脂肪が刺激されて燃えやすくなり、お腹やせ効果が期待できます。

また、夕食を食べすぎてしまう人は、食事の前に入浴をすると食欲が抑えられるようです。

睡眠ダイエット

入浴では300㎉消費できますが、睡眠でも300㎉が消費されると言われています。睡眠中によりダイエット効果を得るためには、軽いストレッチがおすすめです。体は疲れているのになかなか寝つけないのは、ストレスや不安などが原因とも言われています。

自律神経を整えながら、お腹をへこます効果もあるストレッチをしましょう。やり方は、正座をして手首を両膝の横におきます。ゆっくり息を吸いながら背中を後ろにそらし、顔も上に上げます。

次に息を吐きながら両手を前に伸ばし、腕と額を床につけ、しばらくキープします。

この動きは静かなポーズですが、体の力を抜くことで、上半身の筋肉の緊張がとれてお腹、背中、腰などのリンパの流れがよくなり、ダイエット効果だけでなく精神安定効果が得られるため、寝つきもよくなります。

副管理人次郎副管理人次郎

隙間時間もお腹まわりを刺激しましょう

家事の合間やトイレに立ったときのわずかな時間も、お腹まわりに効くエクササイズをおこないましょう。

下腹ぺったんこのためのミニエクササイズ

お尻締めエクササイズ

イスに座ったままでも立っていても、肛門をギュッと5秒締め、10秒休みます。これを3回ほどくり返します。

まっすぐ立つだけエクササイズ

まっすぐ立つことは意外と難しく、体幹を鍛えるエクササイズになります。全身が映る鏡の前に立つと、体のゆがみやお腹のぽっこり度がよくわかります。

骨盤矯正エクササイズ

真っ直ぐに立って腰をゆっくり回すと、体幹が鍛えられ下腹が締まってきます。右回り、左回り、8の字回しなどにチャレンジしましょう。

体ゆらゆらダイエット

あぐらになって両方の足の裏を合わせて座り、両足を両手で持ってち、体をゆっくり左右に20~30回くらい揺らします。次に、足先を持ったまま上体をお腹から前に倒し、2~3秒キープします。

体を揺らすことで背骨や骨盤のゆがみが矯正され、下半身の血行がよくなるうえ、女性ホルモンの分泌がよくなります。また、下腹に刺激を与えることで、お腹を引き締める効果があります。

慣れないうちは、無理をせずに肩の力を抜いておこないましょう。
       

下っ腹・下腹部ダイエットについてまとめ

効率よく下腹のぽっこりを解消するには、腹筋だけに頼るよりも日常の生活にさまざまな方法を取り入れることが、無理なく痩せるコツのようです。

1日24時間を有効に使ってウエストを意識することで、確実に1週間にマイナス5㎝は望めます。下腹ぽっこりは、思ったより早く解消できます。

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声

妻に勧められたヨガボールダイエットでスッキリしたお腹に

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声1私は44歳の男性なのですが、数年前まで腹部の脂肪で悩んでました。ダイエットで体重を減らしても下腹部の脂肪ってあまり減らないんです。

この頃の腹囲は90cmちょい、身長178cm体重75kg、ものすごい肥満ではないんですが、お腹周りは正直異常でした。

そんな私に妻がヨガボールを勧めてきました。

ヨガボールっていうのはバランスボールみたいなもので、これを使って運動したりするんです。

私が購入したのは1000円以下、高いものでも2000円台ぐらいなので経済的な負担はありませんでした。

使い方は簡単、ヨガボールの上に座るだけです。座って何かするというよりも、ただ座り続けるだけでいいんです。

ヨガボールの上に座りながらテレビを観たり、妻と話をしたりって感じです。ただヨガボールの上に座るだけで、結構体の筋肉を使います。

ヨガボールは不安定なので、座ってる時は下っ腹に力を入れつつバランスをとるんですよね。この下っ腹に力を入れることが下腹部に効果があったようで、三ヶ月経過した頃にはスッキリしてきたなって自覚できました。

この頃で腹囲が83cmぐらいになってました。何事もモチベーションっていうのは大事ですが、三ヶ月で下腹部の変化を感じたこともあり私のモチベーションはかなり上がりました。

そこで下腹部に効果のあるエクササイズを積極的に取り入れました。ヨガボールの上に背中を乗せた状態にして右手を頭の後ろ、左手をはそのままボールの上に置く姿勢をとります。

次にお腹に力を入れて上体を左側にひねり起きるようにします。ある程度上体をひねったらまた元通りの姿勢まで戻る、次は左右を入れ替えて同じようにします。

左右一回ずつで1セット、これを食前に10回、入浴後に10回、合計1日20回行いました。通常のヨガボールの上に座るのも継続しつつです。

体をひねるからか、下腹部だけでなく横っ腹の引き締め効果もかなりありました。

三ヶ月経過後(最初からだと半年後です)には腹囲は65cm前後まで減ってました。体重も60kg台後半まで減ってましたね。

おかげで今まで履いていたズボンはサイズが合わなくなってしまい買いなおしです。

もう買いなおさないからずっと痩せたままでいなさいと妻から強く言われましたし、私自身スッキリお腹を維持したいこともあり今もヨガボールエクササイズを続けてます。

ヨガボールエクササイズをして思ったのは、継続こそ力なりってことです。毎日の効果ってほんと体感出来ないぐらい微々たるものなんですよね。

効果を感じられないものの為に毎日ずっと継続って言うのは難しいと思います。私も効果を感じられるまで適当でしたし。ですので、下腹部引き締めは焦らないこと、ながら運動のように継続しやすいものを取り入れるのがお勧めです。

インナーマッスルを鍛えて下っ腹をひっこめよう!

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声2女性の永遠のテーマ、ダイエット。わたしも気を抜くとすぐに太ってしまう体質なので、日々気を付けています。

しかし、ダイエットに成功してもなかなか下腹部の膨らみは改善されません。それは筋肉がついていないからなんですよね。

確かにこの身体に筋肉なんて存在するのかというくらい、運動なんて全くやっていません。しかし、ランニングする気にもならないし、ジムに行く時間もありません。

そこで自宅で出来る腹筋マシーンを購入しました。はじめは一日30回を目標に、慣れてきたら1日50回行います。はじめてすぐに、久しぶりの筋肉痛を経験しました。

痛いですが効いている証拠です。3日坊主になることなく、かれこれ半年以上は続いています。しかし、下腹部はポヨヨンとしたまま。

どうしたものか・・・と悩んでいると、ちょうどテレビで簡単に出来る下腹部引き締め方法が紹介されていました。それは、インナーマッスルを鍛えるということです。

今までやっていた腹筋ではアウターマッスルが鍛えられていました。アウターマッスルは表面の筋肉で腹筋を割りたいという目的ならいいけれど、下腹部を引き締める方法には向きません。

お腹を凹ませたい、ウエストのくびれをつくりたいのならインナーマッスルを鍛えた方がいいんです。方法はとても簡単です。足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。

そして鼻から息を吸いお腹を膨らませます。そして口から息を思いっきり吐き、同時にお腹を思いっきり凹ませます。これでもか!というくらい凹ませてください。

そしてその状態をキープ!はじめは15秒キープ、慣れたら30秒、1分と長くしていきます。脇腹を触ってみると、縦に筋のような硬い筋肉に力が入っているのがわかります。

これがインナーマッスルです。毎日続けていくことで鍛えられ筋肉が付き、お腹が凹みます。電車で立っている時、歯磨きをしてる時など気が付いたときにするだけでいいんです。

それで下腹部が引き締まるなんて、簡単ですよね。ぜひやってみてください。

腹式呼吸を身につけて簡単にできる下腹部の引き締め

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声3食べ過ぎや飲み過ぎの反動がすぐにでてきやすいのが下腹部ですが、ここは脂肪がたまりやすいといわれている部位ですから意識してトレーニングやダイエットをしないとなかなか引き締めづらい部位でもあります。

けれど意識しておこなうことでそのダイエット効果が目に見えてあらわれやすい、つまりダイエットやトレーニングしがいのある部位だともいいかえることができます。

それでは無理なくできる下腹部の引き締め方法としはどういうものなのでしょうか。

まず呼吸と下腹部についてポイントをみていきたいのですが、普段何気なくしてている呼吸ですがそれを少し工夫するだけでずいぶん引き締め効果が押し上げられるのです。

というのも呼吸と一口にいっても鼻呼吸、口呼吸などとあるように呼吸により体内の環境が変化するくらい大切なものです。

では下腹部の引き締めるためにもっとも効率がいい呼吸の仕方とはどういうものなのかですが、やはり浅い呼吸ではなくて下腹部を意識した深呼吸、つまり有酸素運動波の代謝ができるようなブレスが欠かせないのです。

よくトランペットなどの奏者が違式して腹式呼吸をするために床に寝転んだ姿勢で腹部が上下に動くことを意識しながら呼吸をするトレーニングがあります。

つまり腹式呼吸ができているかの確認動作の流れなのですが、これは腹式呼吸は有酸素運動に匹敵できる呼吸方法ですから日常的に意識してすることでダイエット効果もアップしていくのです。

最初のうちは慣れなくてすぐにいつもの呼吸に戻ってしまうかもしれませんが、寝転んだ姿勢での腹式呼吸を覚えておくことで日常でもだんだんとそれができるようになっていきます。

もちろん腹式呼吸をすることで下腹部の引き締め効果もあり、それから代謝をアップしてくれるので燃費のいい体づくりの基礎になるのではないでしょうか。

呼吸一つで生まれ変われるのがダイエット効果があらわれやすい下腹でしょう。

なので食べ過ぎ飲み過ぎを気になる年代になる前からその呼吸の方法を身につけていきましょう。

その場しのぎの見栄っ張りだけじゃない!下腹部を意識して引っ込める

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声4ダイエットしたことがある方なら、下腹部を引き締めるのに苦労をした方も多いのではないでしょうか。下腹部はなかなか痩せない部分ですので、困っている方もいるはずです。そこで、下腹部を効果的に引き締めるダイエットについて教えます。下腹部を引き締めるなら、腹筋を鍛えれば自然に引き締まると考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし、意外に思うかもしれませんが実は逆効果です。腹筋をすることで確かに腹部の筋肉を鍛えることは可能ですが、それは上部の筋肉だけです。つまり、下腹部の筋肉を鍛えることはできません。せっかく運動をしているのに、目的の効果が得られないのでは落ち込んでしまいます。下腹部を引き締めるのに、効果的な運動はお腹を引っ込めることです。よく、下腹部が出ている方はお腹を引っ込めて痩せているように見せる経験をしたことはありませんか。

ただの見栄っ張りだと考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、この動作は下腹部に刺激を与えますので効果的な動作です。仕事の時や掃除をしていうる時などに、下腹部を意識して引っ込めてみましょう。下腹部を引っ込めることで、スタイルが良く見えていると考えると自速力もアップします。ある程度、筋力が付いてきますと下腹部が引き締まってきます。

下腹を引っ込めることは、姿勢を美しく見せることもできますので女性の方におすすめの方法です。運動をして下腹部に筋力をつけることも大切ですが、栄養のバランスのとれた食事をすることも大切です。ダイエットをしている時に食事をすると逆に太ってしまうと考えている方もいるのではないでしょうか。しかし、下腹部についてしまった脂肪を効果的に燃やすためにはバランスのよい食事を摂取することが大切になります。

鳥のささみは、低カロリーでたんぱく質が高いので質のいい筋肉をつくるためにも非常に効果的な食材です。下腹部は歳を重ねてきますとなかなか痩せられない部分です。意識をして改善をすることが大切です。

家で腰ふりダンスをしながら前後に歩いて下腹部ダイエット

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声5これまでに多くの方が下腹部引き締めをしたいと思った事があるかと思います。ですが、そうは思っても簡単にできないのが下腹部引き締めです。私も以前から下腹部がぽっこりしていてかなり悩んでいました。

それで食事制限などもやったりしたのですが全然続きませんでした。それはある意味当然で下腹部がぽっこりするような人間は元々食欲を抑えるのが難しい人間が多いので食事制限をしようと思ってもすぐに空腹に耐えられなくなって食べてしまいます。

ですから、私は下腹部を引き締めるためにやるようになったのが毎日90分は家で腰ふりダンスをしながら前後に歩くという方法でした。

これの良い点は家のリビングでテレビを見ながら腰を引き締める事ができる点にあります。普通なら毎日90分もただ黙々と90分も前後荷動きながら腰ふりダンスはできません。

すぐに嫌気がして挫折してしまいます。ですが、テレビ画面を見ながら自分が好きなものを見れば90分なんて意外とすぐに時間が過ぎます。

ですから、私は今でも下腹部を引き締めるためにこの方法を利用しています。何よりこの方法なら何か高額な料金を払って体を引き締めるという事もないですし、また辛い食事制限もなくて本当におすすめです。

ただ、いくら集中力を欠く事なく下腹部を引き締める事が出来ると言ってもこれをやればかなり疲れるのは間違いないです。ですから、自分はどんな形であれ疲れるのは嫌だと方にはこの方法はおすすめしません。

ですが、疲れるくらい動くからこそ下腹部が引き締められる効果あるので運動をして下腹部を引き締める気持ちがあるならこの方法が一番良いです。

この方法なら上記のようなメリットがある上に家の中でやるので天候に左右されないのもおすすめです。

そして、私はこの方法で下腹部を引き締めた事がある経験から弛んだ体を引き締めようと思った時はこれくらいの運動をしないと思ったように痩せる事ができないと思ったのは確かです。

楽して上手く下腹部が引き締まった事は一度もないです。

フロントブリッジで下腹部を引き締める

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声6女性のみならず近年は男性でも端正な体つきをしていないと周囲から後ろ指を刺されることが増えてきています。やはり醜く腹が出てるよりもしっかりとスマートな体つきの男性のほうが女性から支持されるというだけでなくて、同性であってもおっと思われていい印象を与えられます。

節制のできる人と思ってもらえて仕事などでの初対面の方に好印象を持ってもらえれば、その後の働き方にも良い影響を与えてくれますよね。

男性の下腹部が出ている要因は2つあります。1つはこれは女性でも同じことですが腹周りの筋力が低下することによる、内臓が下がってくることにあります。コルセットのように腹周りの筋肉が存在するのですが、これらが力が弱まることで内蔵が垂れ下がってきて腹周りの肉付きが良く見えてしまいます。

それから内臓脂肪の増加、いわゆるメタボと言われる症状も腹周りの肉付きをよく見せてしまいます。内蔵についた脂肪がそのまま腹周りを膨らませで見せてしまうのですね。

これらを解消していくための運動としてフロントブリッジというものがあります。体をうつ伏せに横たえて、まず肩幅に腕を開いて膝立ちをします。その時にひじを肩の下に置くようにして四つん這いの姿勢となります。腰は反らないようにしてしっかり真っ直ぐと背筋を伸ばすイメージでそのまま三十秒ほど静止します。

慣れてくると足首を立てて体をよりまっすぐ一本の直線となるような姿勢をとるのもより一層の効果が期待できて良いですね。そしてその姿勢を維持したままでしっかりと呼吸を続けることを意識します。メタボの傾向のある人はここで呼吸をし続けることも困難かもしれません。まずは呼吸を止めずにこの姿勢を維持できるように意識してください。

それに慣れてきたら同時にお腹を凹ませながらその姿勢を維持しましょう。そうすることでインナーマッスルが鍛えられて、腹周りの筋肉が内蔵を支えられるようになり、徐々に下腹部は凹んでいくことでしょう。

つまんで下腹部をシェイプアップ

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声7下腹部がぽったりしていると、せっかくオシャレをしても台無しになってしまいます。できるだけ下腹部はフラットであってほしいものです。でも、なかなかフラットにならないのが下腹部の困ったところで、そんなぽっちゃりとした下腹部を引き締めるには下腹部をつまんでマッサージするといいです。私は下腹部を両手でつまんでグリグリとマッサージしています。

だんだんと温かくなってくるような感じで、下腹部の脂肪をつまんで燃焼させるような感じでひたすらマッサージします。なかなか腹筋は長続きしないものですが、それでも両膝を立てて床に寝て、両手を頭に持って行き、自分のおへそを見るような感じで頭を上げるようにするだけでもかなり違います。これだったら腰に負担が減って腹筋にも効果があってとてもいいです。

お風呂に入った時に湯船の中で下腹部のマッサージをするとなお効果が期待できます。左右別々の方向に曲げて、ひねるような感じでマッサージするといいです。手足は痩せていても下腹部だけぽっこりしてしまっていることは多いものです。そんな時には部分マッサージで脂肪を燃焼させるのがいいです。お風呂に入って体が温まった時にマッサージをすると、効果が倍増するので、お風呂に入っている時のマッサージが特にオススメです。私がやっているマッサージは湯船に半身浴で入って、お腹が温まったところでグニグニと両手で下腹部をマッサージすることです。入浴剤を入れて、リラックスしながらすると効果が倍増します。

下腹部は年齢とともになかなか痩せなくなってしまうので、引き締めるのが大変になります。そうならないためにも、日頃から下腹部に気持ちを集めて、呼吸を腹式呼吸にして、お腹を刺激するようにするといいです。呼吸法はきつくないので、いつでもどこでもできるので、下腹部を引き締めるにはとてもいいです。息をはくときにふー、ふー、ふーと下腹部に力を入れながらはくと引き締めができます。

寝ながらエクササイズで内臓引き上げ!

下っ腹・下腹部ダイエットに関する口コミ・みんなの声8「胃下垂」という言葉を聞いた事がある方は多いと思います。

内臓下垂とは、姿勢の悪さやそれに伴う筋力の低下などにより内臓が本来あるべき位置に収まりきらなくなり、下垂してしまうことです。

見た目の悪さだけではなく、内臓がお互いを圧迫しあう事で血行が悪くなったり炎症を起こしやすくなります。

結果、便秘や生理不順などを引き起こしてしまう原因にもなり、百害あって一利なしです。

こちらは普段からインナーマッスルを意識しながら腹式呼吸をする事と、簡単なエクササイズで解消する事が出来ます。ぜひ挑戦してみて下さい。

  • 仰向けになり、両膝を曲げてあぐらをかく時の様に左右の足の裏同士をくっつけます。腕は体から少し離し八の字になる様に自然に開きます。
  • 天井におへそが引っ張られてゆくイメージで、腰を浮かせます。骨盤を水平にキープし左右に10秒間優しく揺らして下さい。辛く感じる方はお尻の下に丸めたタオルを敷いて腰を浮かすとやりやすいです。

簡単なエクササイズですが、こちらやってみると下腹部から骨盤にかけてポカポカしてくるのがわかります。

腰を上げる事で内臓の位置を戻し、揺らすことで腸に適度な刺激を与えて血行を促進し、内臓の動きを促します。

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きゃるおっと
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他力本願ダイエッター。ダイエットのうんちく大好き。ダイエット商品が大好物。これまでemsマシンは6種類、加圧シャツは13種類以上購入してきた。加圧シャツに至っては人にプレゼントして実際に試してもらってまでその効果を検証するほどの入れ込みよう。痩せたいというよりむしろダイエット商品が大好きな人間と言える。
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