≪最終更新日≫2019年02月09日

憧れのくびれを作るには…

副管理人次郎副管理人次郎

ファッション界では三つの首を見せると、数倍美しく着こなせると言われています。それは首、手首、足首です。ウエストのくびれを作るとともに、これらのくびれを作ることが美ボデイ作りのポイントとなります。

効果的なエクササイズや筋トレでバランスのとれた健康的な体を目指しましょう。

そもそもくびれとは?

くびれといえばウエストまわりに贅肉がついておらず、いわゆる「ボン、キュッ、ボン」のキュッの部分が引き締まっていることを連想しますが、くびれはウエストに限るものではありません。

例えば足首がキュッとしまっていると、メリハリのついた長い足に見えますが、ふくらはぎの下したから同じような太さで、くびれがない大根足状態だと、ウエストにくびれがあっても違和感があります。

手首も一緒で、細い手首は体全体をスマートに見せてくれます。首もくびれがないと、体の上に顔を置いたようなマンガチックなスタイルになってしまいます。

細くて長い首は魅力的ですが、二重あごで首がなければ、美しいとは言えません。ウエストだけでなく、体のあらゆるくびれを鍛えると、男性も女性も美しく見えます。

リンパの流れをよくしてくびれを作る方法

リンパ管は、体内の下水管とも言えます。体に不必要な老廃物を回収して、体の外に排出する大切な役目をしています。このリンパの流れが滞ると老廃物が体にたまり、むくみの原因となり、くびれのない体となってしまいます。

主なリンパ節は、鎖骨、脇の下、お腹、お尻、足の付け根、ひざ裏、足首にあります。この部位をマッサージすることで、むくみにくく痩せやすい体となります。

やみくもにくびれを作るための筋トレやエクササイズをくり返すより、脂肪の代謝をアップさせると、効率よくくびれを作ることができます。しかし、リンパの流れは一方通行なので、間違って流さないようにすることが大事です。

最近鎖骨が目立たず首が太く短くなってきた、お腹が張って冷たく感じる、足首が腫れているように思えるなどの症状があれば、リンパの流れが悪くなっているのかも知れません。

リンパの流れをよくしてキレイのベースを作りましょう

上半身のデトックス

右手で左耳の下から鎖骨に向かって、左手で左耳の下から鎖骨に向かってさすります。次に脇の下に手を触れて硬いようなら軽くもみほぐし、片方の手を上に上げ、もう一方の手で手首から脇に向かって撫でおろします。もう一方も同じようにおこないます。

お腹は時計回りに「の」の字を書くようにさすります。背中からお尻にかけては、両手のひらを背中に当て腰に向かって撫でおろします。ヒップラインは、円を書くようにさすります。

下半身のデトックス

足首を細くするには、両手のひらで足首を包むようにして、ふくらはぎから鼠蹊部までをさすりあげます。ふくらはぎは、上半身から流れてきた血液を心臓に戻す役目をしていますが、同じ姿勢をとり続けると働きが弱まり、足首までむくみます。

リンパの流れをよくすることで、足首が引き締まります。足の裏にはたくさんのツボが集まっているので、押して痛いところがその人の悪いところと思って間違いないようです。

一般的には、土踏まずの中心よりやや上のあたりを押すとリンパの流れが良くなるようですが、押してはいけない部分は特にありません。

美しいウエストのくびれを作るかんたんエクササイズ

電車を待つ時間やトイレタイムなどの隙間時間を利用して、簡単なエクササイズをおこなうことでウエストを細くすることができます。

ドローイング

息を鼻から大きく吸ってお腹をふくらませて息を止め、ゆっくり吐きながらお腹をへこませ30秒ほどキープします。

ロングブレス

足をクロスして立ち、お尻を閉め後ろ足に重心をかけ、3秒息を吸って7秒で吐きます。

スワイショウ

スワイショウとは、前後や横回転などに手を振る運動で、気功の種類です。前後のスワイショウのやり方は、腕や肩の力を抜いて自分のペースで手を前後に振ります。

横回転スワイショウのやり方は、やはり腕や肩の力を抜いて、でんでん太鼓のイメージでように腕が体にまとわりつくように回転させます。無理のない範囲で首も回します。

くびれを作るストレッチ

ストレッチといえば、筋肉を伸ばすことをイメージしますが、筋肉を元の長さに戻すことがストレッチの本来の意味です。

ふだんあまり動かしていない筋肉は、縮かんでしまいがちなので、使わない筋肉に刺激を与えて元の状態に整えるのがストレッチの目的です。

ストレッチは何かの運動の前後におこなう簡単な運動というよりは、筋肉を伸ばして元の長さに戻すと同時に、その反対側の筋肉を収縮させるトレーニングをおこなっているわけです。バランスのとれた美しいウエストのくびれを作るためには、部分的なストレッチよりも、体全体をストレッチすることが大切です。

まずは足を肩幅に開いて立ち、両手を上げた状態で息をゆっくりと吐きながら、上体を後ろにそらします。その姿勢を10秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻り、次は前屈して手を床につけ、やはり10秒間キープし、ゆっくり元に戻します。

次は体の側面を伸ばします。足を肩幅より少し広く開いて立ち、両手を上げた状態で手のひらを上に向けて組みます。ゆっくり息を吐きながら10秒間かけ上体を右側に倒し、体の側面を伸ばして元に戻ります。左側も同じようにおこないます。

ウエストの美しいくびれは、前後左右の筋肉がバランスよく働いていてこそ、作られるのです。

ウエストのくびれを作る筋トレとは?腹筋運動だけでは理想的なウエストは作れない!

ウエストのくびれを作るためには腹直筋(腹筋)鍛えるのはもちろんですが、同時に外腹斜筋(脇腹の筋肉)や、背筋を鍛えることが必要です。

お腹は骨などで保護されていない分、常に腹筋を鍛えておかないと、腹筋が衰えると内臓を守ろうとして脂肪がつきやすくなってしまいます。

イスに座ったまま行える簡単な方法として、足を組み組んだ足を胸まで引き付けるように上げます。

外腹斜筋(脇腹の筋肉)も意識して動かさないと、すぐにダブつきます。

体をひねる運動を習慣づけることで、脇腹のたるみを解消することができます。

簡単な方法は、イスに座り両手でペットボトルを持って体の前に突き出し、目線はそのままで腕を床と平行に左右に振ります。

背筋を鍛えることも大切です。

背中の筋肉が衰えると脂肪がつき猫背になりやすく、呼吸が浅くなってしまいます。腹筋を鍛えると同時に背筋を鍛えなければ、美しいウエストは作ることができません。

イスに座って行う簡単な背筋運動は、腕組みをするようなポーズでに左右の手でそれぞれ反対側の上腕をつかみ、肩の高さに上げ上半身全体を左右交互にねじります。

ハムストリングスを鍛える

太ももの裏の筋肉をハムストリングスと言います。この筋肉を鍛えると、ウエストシェイプとヒップアップ、足首の引き締め効果があります。
女性は足の筋トレをすると、足が逞しくなりすぎると思いがちですが、男性と違って筋力を肥大させるホルモンの分泌が少ないので、心配はいりません。

くびれを作るエクササイズ・筋トレについてまとめ

くびれを作る効果的なエクササイズや筋トレは、結局はその部分を意識することです。常にウエストを意識していると自然に筋肉のコルセットが付き、美しいシルエットを保つことができます。

また、エクササイズの時間が取れなくても、簡単なストレッチや呼吸法を日常的に行うようにしましょう。

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声

代謝を上げてくびれを作ろう

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声1ウェスト周りのきれいなくびれは、憧れる女性も多いですよね。けれども、ダイエットをしてもなかなか体重が減らないという方や、食べ過ぎるとすぐに太ってしまう、という方も多いです。それにより、お腹の周りについてしまった頑固な脂肪が落ちない、という事にも繋がっています。これは、ウェスト周りのくびれができない原因ともなっていますので、お腹周りの脂肪を解消する必要があります。

頑固な脂肪が取れない方や、体重がなかなか落ちない、という方は、ダイエットの方法が間違っているなどの理由がなければ、体の基礎代謝が落ちている可能性があります。代謝とは、人間が活動する時に消費するエネルギー効率の事を指します。その人が何もしないでも消費するエネルギー量の事を基礎代謝と呼びますが、基礎代謝が高い人ほど、体の細胞組織などの新陳代謝が活発で、体の機能も正常に動きます。

その為、脂肪がつかない体つくりができているという事になります。逆に、基礎代謝が落ちてしまっていると、一つの行動に対してのエネルギー消費量が低く、体の細胞組織の新陳代謝も行わていない為、脂肪が消費されずに溜まってしまう事に加えて、肌の新陳代謝も落ち、たるみの原因ともなります。

基礎代謝が落ちてしまう原因は、ストレスや疲れ、乱れた食生活、加齢など色々な原因があります。ストレスや疲れが溜まってしまっていると感じた時には、上手に解消できる様にします。睡眠不足なども代謝が落ちる原因となるので、健康的な生活習慣を心がけましょう。

また、外食やインスタント食品に頼った食生活も、代謝が落ちる原因です。たまには自炊をしたり、サプリメントを上手に利用するなどして、体のバランスを整えましょう。

落ちてしまっていた基礎代謝を上げる事によって、ダイエットの効果もでやすくなり、肌の新陳代謝もどんどん上がってきて引き上げ効果も期待できます。結果、ウェストのくびれを作り出す事に繋がるのです。

コスパ抜群で騒音もないエアーフラフープで美しいくびれを作る

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声2ゆったりとした服ばかり着るからおなか周りやくびれができていなくても気にしない人もいるかもしれませんが、例えゆったりとした体のむラインを隠すような衣類を着ていても実はその体のラインは外から見えているのです。

というのもいくらゆったりした洋服でもくびれがある人が着ているとけしてゆったりした服がだらけている印象にならなずに済みます。

つまり衣類が体型をカバーしてくると思っているのであればあまり過信しすぎは注意です。なの本格的にくびれをつくるためになるべく簡単で三日坊主にさよならできる方法で実践していきましょう。

まずくびれをつくめためにできる楽しいトレーニングといえば、フラフープが運動器具としておすすめですが、マンションだと騒音など気になることもあるでしょうし収納スペースも心配ということもあるかもしれません。

なので今くびれに効果があるトレーニングとしてエアーフラフープがいいでしょう。エアーフラフープというのは実際にはフラフープがない状態で腰を回す運動のことをいいます。

この方法一見はたからみれば面白い構図になっているかもしれませんが、効果はとても優秀です。

なぜかというとフラフープの動きはくびれがつくるのに大切なおなか周りのすべての筋肉をバランスよく鍛えてくれることにあります。

平均的に鍛えるということがくびれにとってはとても大事で、一つの筋肉に負荷大きく与えすぎるとそこだけ鍛えられ結果的に腹筋はついてもきれてなくびれにならないなんてこともあるからいです。

平均的に鍛えるということは簡単なようにみえて普通にしていれば難しいのですが、それをずばり解消していくのがエアーフラフープだというわけです。

一回あたり10から15分くらいトレーニングで十分効き目はあります。なので一日に一回はこのトレーニングをしていきたいですが、食べたてなどは腹部に負担がかかるので避けた方がいいでしょう。

なので夜寝る前、朝起きた後など時間をみつけてやることが積み重ねるとして大事です。

くびれを作るために大切なのは腹斜筋

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声3くびれがあるボディというのは女性にとってかなり理想の体型ですよね。いくら痩せていてもくびれがないと寸胴に見えてしまったりして格好がつかないものです。

しかしそんなくびれをつくるというのはなかなかに大変な作業で、何をしたら良いのかわからないこともあるでしょう。個人的にもくびれというのはお腹が関係しているのだから腹筋をして引き締めれば良いのだと考え、ひたすらに腹筋をしたこともありました。しかし確かに腹筋はどことなく引き締まった印象はあったのですが、くびれが強調されたかというと残念ながらお世辞にもそうはいえませんでした。

くびれを作るには何が大切なのかというと、実は腹筋だけでなく側面の筋肉、腹斜筋が重要になってくるようです。腹斜筋というのは俗にいう脇腹の筋肉のことですが、そこを鍛えるとキュッと引き締まりくびれができるというメカニズムなのですね。口にするのは簡単だ、と思うかもしれませんが、腹斜筋を鍛える方法も比較的簡単です。

私が実践しているのはやはり腹筋なのですが、ただの腹筋ではなく腰のひねりを加えるというものです。通常の腹筋と同じく膝を立てて手を頭の後ろで組むような姿勢を取り、起き上がる際に右膝と左肘、左膝と右肘をそれぞれ交互に付けるようなイメージで行うのです。初めのうちはきついと感じるので無理をしない程度にしておき、慣れてきたら回数を増やしていくのが良いのかなと思います。通常の腹筋と合わせて行えばお腹周りがかなりスッキリするでしょう。

あとは普段座っているときに姿勢を正して座るというのも簡単にできるのでおすすめです。とても単純な方法なのですが実際にやってみるとその辛さを実感することができるでしょう。くびれを作るためというのは勿論ですが、姿勢が良いと印象も良くなりますのでこれを期に習慣づけるのも良いのかもしれません。

くびれのためのトレーニングはすぐに効果が出るというものではありませんが、忍耐強く継続して素敵なくびれボディを手に入れたいものですね。

くびれ維持の大敵は、総ゴムのパンツやスカートです

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声4私がくびれを作る為に気にしていることは、総ゴムのパンツやスカートをはかないことです。最近では、スキニータイプのパンツでも総ゴムになっているものもあります。

またウエストを締め付けることもないワンピースなど、そういったものも敬遠するようにしています。総ゴムだと、ウエストがとても楽です。

人間の身体は、楽な方にはすぐ慣れてしまいます。ウエストが緩いと食事の量が少々増えてもお腹周りがきつくなることが無いので、問題なく食べることができます。

特にアルコールが入ると食欲も増し、おいしいものを食べているとつい量も多くなりがちです。多く食べることに慣れると、脳がそのように習慣づいてしまいます。

これが繰り返されると、自分の胃が大きくなったという錯覚を起こしてしまいます。そもそも胃の大きさは、人によってもそんなに大差はないそうです。それを構わず食べているとくびれが無くなり、身体のラインがブヨブヨともたつくようになります。

そしてウエストが大きくなり、とどまるところを失っていきます。実際、会社の同僚でそうなった方が身近にいることもあり、私の恐怖心を駆り立ててくれます。

そして冬になると履くタイツは、加圧タイプのものを選んでいます。タイツの加圧は足が中心だと思われがちですが、ウエスト部分も加圧でないタイツに比べて、しっかり加圧が効いていると思います。

肌への密着力が断然違うことと、形が決まっていれば、そこに入るように体型を維持することができます。維持するというより、維持しようという気が回ってしまいます。

そうすることによって、くびれも維持することができると考えています。足が人目にさらされると、緊張して細くなっていくという話しを以前、聞いたことがあります。その応用で、ウエストもある程度きちっと締めることによって、緊張感をあたえることができます。

ウエストがキュッとなるように心掛けていれば、くびれも当然比例して作り出すことができます。私はこのような方法で、くびれを作り、維持しています。

インナーマッスルを鍛えてくびれを手に入れよう

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声5美しいくびれのあるウエストを手に入れるために、筋トレをすると筋肉ばかりついてしまうけどくびれが出来なかったり、食事制限をして痩せてもお腹がぺったんこになるだけでくびれないといった悩みに直面する方もいらっしゃるかと思います。

私も、くびれたウエストを目指して、ひたすらベーシックな腹筋運動(仰向けに寝転がって膝を曲げ、体を上下に起こす)をし続けたのですが、上の方の腹筋は割れて見える程つきましたが、下腹の方はそこまで腹筋が浮き出ないし、くびれも無く寸胴な感じのお腹のままでした。そこで、通っていたジムのヨガインストラクターさんからお勧めされたのが、インナーマッスルを鍛える簡単な筋トレでした。これは家でも出来、激しく動くものではないので、運動が苦手な人も簡単に取り入れることが出来る筋トレです。

まずは腹筋の前側を鍛える運動からです。床に両手とつま先をつき、胴体を手とつま先の力だけで持ち上げ、腕立て伏せのポーズになります。そのまま腕立て伏せをせず、静止して30秒キープします。この時、腕や足先ではなく、お腹に力を入れて胴を持ち上げるよう意識することで、腹筋の奥にあるインナーマッスルが鍛えられます。

次に、体を右向きにして左手(きつければ左肘)と足先を床につけ、胴体を上へ持ち上げます(組み体操の扇のポーズです)。そして左向きでも同様に行います。これらも30秒ずつ行いましょう。これも、腹筋の奥の筋肉に力を込めるようにすることで、腹斜筋のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。次に、寝転んで体を仰向けにさせ、足を閉じて膝を立てます。そして両膝のトップをくっつけ合ったまま右に倒し、右膝が床につくようにします。この時もねじれたウエストの奥に力を込めるように意識し、このまま10秒間キープします。左側も同様に行いましょう。

私の場合、これらの筋トレを1週間続けると、ウエスト周りが引き締まるのを感じました。そのまま1ヵ月続けた結果、67センチだったウエストは62センチになり、くびれのあるウエストを手に入れることに成功しました。そして、この筋トレを続けることで以前は見えなかった下腹の腹筋も、薄らと割れて見える程になりました。今でもウエストのくびれと引き締めをキープするため、この筋トレは続けています。現在では、腕立てのポーズと扇のポーズは1分ずつ行うようにし、更に負荷をかけていますが、慣れるとあまり苦にも思わなくなりました。

社交ダンスでくびれは作れます

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声6私は、社交ダンスを習っていた時期があります。そのときは別に、くびれとか意識していたわけではありません。ただ、ダンスを習って踊っていただけなのです。

ですが今思えば、あのときはくびれがありました。腰のあたりを捻ることなんて、決して珍しくなかったです。

捻りっぱなしと言ったら大袈裟ですが、しょっちゅう捻っていた気がします。ちなみにレッスンが、週1で1回30分だけでした。

それなのにしっかりくびれがあって、羨ましいと友人には言われていました。確かに今思えば、あのときのくびれはなんとなくあるようなものではなく、しっかりとあるようなかんじでした。

ですので、くびれを作りたいという人は社交ダンスをお勧めします。色々踊っていたので具体的にどのダンスがくびれに良いのかは分かりません。

ですが、色々踊ることで効くものだと私は思っているので、これだけ踊るというのではなく、満遍なく色々踊るのが大事なのかなと思います。

たくさん刺激を与えることでくびれもできていきますし、そんなすぐにできるものではありません。

だんだんできていって、気づいたら結構できているというかんじでしょうか。ですので、日数が必要です。続けることが大事です。

私は大してレッスンをしていないのにしっかりくびれができたので、定期的に続けることが大事なのかもしれません。たくさんレッスンをすればそのぶん早くくびれができるのかもしれませんが、社交ダンスはあくまで運動です。

今まであまり運動をしてこなかった人が急にやろうと思うと、中々大変かもしれません。

ですので最初は緩いかんじで始めて、もっとやっても大丈夫かなと思ったらレッスン量を増やしてみる、というのでも良いのではないでしょうか。

社交ダンスは最初は慣れないので大変だと思いますが、慣れてくると楽しくなってくるので、興味があるなら始めてみてはいかがでしょうか。くびれもできるし踊れるようになるしで、一石二鳥だと思います。

簡単なのにいつの間にかくびれが。腰回しで簡単くびれメークアップ

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声7女性にとって、しなやかなくびれは憧れです。くびれは七難隠すと言ってもいいほど、くびれのある体は魅力的です。そんな憧れのくびれを作るのは難しいと考えていませんか?

実はそんな事はないんです。意外にも楽に手に入れる事が出来るんです。それは何かと言うと、腰回し運動です。

腰回し運動には、たくさんのメリットがあります。まず、一番注目したいのが骨盤への影響です。骨盤は女性の体にとって、とても大切な部分です。

そこに不調をきたしてしまったり、歪んでいたりすると様々な害が表れます。腰回し運動は、そんな不調や歪みを解消する事が出来るのです。

骨盤の歪みが解消されると、腰回りもすっきりとするのでくびれにつながります。骨盤がきちんとした位置に戻れば、女性にはくびれが出来るはずなのです。骨盤が歪んでしまう事で、姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪くなり猫背になると自然と下腹部が出てきてしまい、贅肉がつきやすくなります。すると、くびれもなくなってしまいます。そんな悪循環を腰回し運動で解消する事が出来ます。

また、腰を回す事で腰回りが温かくなり、脂肪燃焼効果があります。特に女性は腰回りの筋肉が硬くなってしまっている人が多いので、動かす事で温められ代謝アップも期待できるんです。

すると、ダイエット効果がくびれにつながっていきます。では、その腰回し運動の方法を教えましょう。腰幅に足を開き、上半身を動かさずに腰でゆっくりと円を描きます。

この時にゆっくりと上半身の力を抜く事がポイントです。また、呼吸を止めないで行う事でヨガと同じような効果を得る事が出来ます。これを右回し、左回しとそれぞれ同じ回数行います。

1日何回、いつ行ってもOKです。特にお風呂上がりなどの体の温まっている時に行う事で効果は上がります。気付いた時に出来る腰回し運動、手軽なのに予想以上の効果を手にする事が出来ます。

腰を回す事は骨盤に効くので、女性ならではの婦人科系の悩みも予防解消が出来ます。腰を回すだけで、いつのまにかくびれが…。とてもお手軽なので試す価値ありです。

補正下着でメリハリを作っています

くびれを作るエクササイズ・筋トレに関する口コミ・みんなの声8くびれを作るには、メリハリのあるボティーラインを作ることが必要です。そのためには補正下着を使って、くびれを作ることができます。補正下着はオールインワンになっているものや、ブラとガードルに分かれているものがあります。私はブラとガードルと分けて使っていますが、かなりメリハリが出来て、くびれができています。

ブラは脇に流れたお肉をバストに戻すような感じで背中から脂肪を持ってきてブラの中に納めるような感じです。姿勢もとても大切なもので、背筋をピンと伸ばして猫背にならないように気をつける必要があります。ガードルはできるだけハイウエストのものを選んで、ウエストが細くなるようにします。バストが大きくなりウエストが細くなるとくびれができて、メリハリが効いた体型になるのです。なんといってもくびれを作るには、ウエストを細くすることが大事です。

そのためにも便秘などしないような体づくりが必要ですし、日常生活でもウエストを捻るような動作を繰り返すことです。ウエスト辺りがしぼってある服を着るとくびれができたように見えます。ウエストマークしてベルトをつけたりするとくびれができますし、腰が細くなったように見えます。豊かなバストと適度なボリュームがあるヒップがあるとくびれができるのです。

まずはお腹を引っ込めることから始めて、ウエストを細くすることです。体のラインが出るような服を着ると、自然と体に力が入って、くびれができるのです。オールインワンになった補正下着も効果があって、とてもいい感じでくびれができます。ちょっときつめのものを着ると最初は窮屈に感じますが、慣れてくると動きもスムーズになって、無駄な脂肪がウエストからなくなって、くびれを作ることに成功するのです。

ウエストマークした補正下着はくびれを作るにはとってもいいもので、ちょっと高価ですが、それだけの効果がありますし、一度履いたら病みつきになるくらい効果があります。

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きゃるおっと
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他力本願ダイエッター。ダイエットのうんちく大好き。ダイエット商品が大好物。これまでemsマシンは6種類、加圧シャツは13種類以上購入してきた。加圧シャツに至っては人にプレゼントして実際に試してもらってまでその効果を検証するほどの入れ込みよう。痩せたいというよりむしろダイエット商品が大好きな人間と言える。
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